Como eu transformei meu corpo em um ano

Perdi 40 libras e estou com 10 a 12% de gordura corporal. Nunca fui do tipo atlético e nunca considerei meu corpo forte.

Desejo informar que você pode alcançar seus objetivos de condicionamento físico com algumas dicas deste artigo.

Se você está tentando perder muito peso, o grande número pode parecer assustador. Mas, se você quebrar seu estilo de vida atual, começará a perceber o que está impedindo seus objetivos. E não, não é como se eu morresse de fome – sei que minha taxa metabólica basal (calorias necessárias para funcionar) é 1688 calorias e meu corpo exige entre 2000 e 3000 calorias em média para permanecer forte e não perder músculos.

osteopenia

Saúde é a seção transversal de exercício, nutrição e recuperação. Onde você pontua em cada uma das áreas em uma escala de 10 pontos? Quais pontos podem ser melhorados? Por que você quer ser saudável em primeiro lugar?

Concentre-se no seu processo / sistema e não nos seus objetivos

É essencial ter números concretos ao definir suas metas. Meu objetivo de condicionamento físico foi reduzir o percentual de gordura corporal para 10 a 12%, para que eu tenha uma base e um corpo fortes para escalar. Isso também significava perder muito peso.

Comecei monitorando meu peso diariamente e estabelecendo metas como “Perca 10 quilos até o final da semana”.

Não deu certo. Eu não sabia por que não funcionou até começar a fazer perguntas. Preciso cortar mais calorias? Preciso correr mais tempo na esteira?

Então percebi que, embora eu fosse bom em restringir minhas calorias e me exercitar, tomava pelo menos três bebidas boba por semana. Sempre atualizei para o tamanho maior e, embora reduzisse a doçura para 50%, ainda estava pedindo as bebidas que continham gelatina de tapioca, pudim e café.

Você pode pensar: “merda, você não perdeu peso!” E você está certo! O fácil acesso ao açúcar é o nosso pior inimigo no que diz respeito à saúde e fitness. O açúcar é tão delicioso e reconfortante que você se perde quando é viciado no sabor.

Após a minha epifania, estabeleci um processo.

“Nada de boba nos dias de semana.”

Isso se tornou “Duas bebidas boba por mês”. E agora, eu só bebo boba se estiver em uma ocasião super especial com os amigos.

Qual é a moral da história? Defina metas quantificáveis para tratar osteopenia, mas concentre-se nos processos e diretrizes que o direcionam para essa meta. Não se preocupe com as pequenas mudanças nos números, mas com os grandes passos que amplificam seu sucesso.

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Mantenha-se consistente

Esta é provavelmente a parte mais desafiadora de qualquer empreendimento. A consistência é a chave para qualquer progresso ou crescimento, mas também é a qualidade mais difícil de obter.

Para mim, o que ajudou foi me lembrar dos meus porquês. Por que estou tentando diminuir para 10 a 12% de gordura corporal? Por que estou tentando reduzir o açúcar?

Um dos motivos era me aproximar dos fortes escaladores que eu aspirava. Ter 10 a 12% de gordura corporal não faz de você um bom escalador automaticamente, mas eu sabia que era resultado de diligência e trabalho duro, e queria ser uma pessoa que incorporasse essas qualidades.

Outra razão pela qual comecei a eliminar alimentos açucarados e, finalmente, aderi a uma dieta rica em vegetais é que meus exames de sangue sempre mostraram que meu fígado estava lutando. No ano passado, os números ficaram tão fora de alcance. Eu tinha que tirar sangue várias vezes por mês e visitar o hospital para fazer alguns ultrassons.

Minha motivação se transformou em não apenas ser um escalador forte, mas uma pessoa forte e saudável em geral.

Planeje seus desvios

Quando você sai com certos amigos ou visita determinadas áreas da sua cidade, sabe que terá uma chance maior de um desvio. Você pode estar com um amigo que gosta de assar. Ou então, você pode visitar uma cidade conhecida por sua torta de creme de coco.

Planeje seus desvios.

Você não pode planejar todas as situações, mas se tiver um passeio definido no seu calendário, planeje com antecedência e agende uma aula de boxe com antecedência ou faça uma corrida. Se você não conseguir encaixar nada antes do evento, faça algo depois. Dê um passeio para conversar com seus amigos.

Se você estiver em jejum intermitente, poderá prolongar seu período de jejum se souber que pode estar ingerindo mais carboidratos do que o habitual no jantar. Você também pode ter um período de jejum mais prolongado no dia seguinte para redefinir completamente seu corpo.

Seja implacável

Você precisará dizer “não” mais se você for sério sobre seus objetivos de saúde. Não apenas para seus amigos pedindo para você ter uma mimosa sem fundo com eles, mas para si mesmo. Às tentações que prendem suas garras em você.

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Para mim, esse é o mercado do Studio City Farmer. O mercado do meu fazendeiro local abre de manhã cedo. Minha esposa e eu saímos por volta das 9 horas da manhã, mas o problema é que geralmente jejuo até o meio dia – 14h. Costumava dizer sim a todas as amostras e até comprava uma tigela de açaí “saudável” todo fim de semana com granola sem glúten e frutas da estação. Logo percebi que o alarde de fim de semana não estava me servindo bem. Eu batia assim que chegava em casa, apesar de ter uma boa noite de sono e eram apenas 10h30. Eu ficaria de mau humor. Meu percentual de gordura corporal aumentaria.

Comecei a dizer não no mercado dos fazendeiros. Começou com as amostras. Eu disse educadamente: “não, obrigado”, sorriu e me afastei dos vendedores de frutas após nossa compra. Eu adoraria a doçura das plumas, mas disse a mim mesma que posso comer um pouco depois do jantar, como um pequeno presente. A última coisa que faltava era a tigela de açaí.

Minha determinação ainda vacila quando vejo pessoas andando por aí cavando suas coloridas tigelas de açaí. Mas ainda digo não. Jejuar até o meio-dia-14h faz parte do meu processo, e devo ser implacável.

Iterar

Como você verá abaixo na seção Recursos, passei por muitas mudanças diferentes no estilo de vida.

Comecei com apenas exercitar com mais frequência. Fiz exercícios em casa e fiz HIIT depois de programas de vídeo. Percebi então que você não pode apenas exercitar seu caminho para a saúde.

Saúde é a seção transversal de exercício, nutrição e recuperação.

Meu próximo foco foi nutrição e experimentei o jejum. Comecei com o jejum intermitente e depois o combinei com a dieta rápida, onde você limita sua ingestão calórica por dois dias fora da semana. Eu estava na dieta rápida por alguns anos, até que decidi experimentar a dieta cetogênica.

A dieta Keto tem muitos benefícios para a saúde e vale a pena explorar. Logo percebi que precisava aumentar meu consumo de carboidratos para suportar a quantidade de treinamento que faço para escalar. Isso me levou a ler O corpo das 4 horas de Tim Ferriss e, em seguida, A dieta à prova de balas de Dave Asprey.

Meu último item a ser abordado foi a recuperação, e o que mais me ajudou no meu sono foi o Sleep Smarter, de Shawn Stevenson. Também aprendi sobre como otimizar a recuperação após exercícios e aprendi conceitos adicionais sobre o treinamento da Body by Science pelo Dr. Doug McGuff e John Little.

Isso não se aplica apenas à saúde e fitness, mas a iteração e a experimentação são a chave para encontrar o que é melhor para você. Se você sente que está obtendo resultados medíocres de uma dieta ou estilo de vida específico, continue procurando métodos melhores.